1094
 

Полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок


Стабильность коленного сустава и связок позволяет избежать множества проблем и заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой человека. Для сохранения его здоровья необходимо выполнять укрепляющие упражнения, придерживаться правильного питания и в случае возникновения болей незамедлительно обращаться к врачу.

Польза выполнения упражнений

Самое распространенное соединение костей в скелете человека – сустав. Его подвижность обуславливается наличие фиброзных связок. Данный тип соединений необходим для обеспечения свободного движения. Но суставы подвержены множеству различных патологий, избежать которые можно своевременно начав выполнение укрепляющих упражнений.

Чтобы выяснить в каком состоянии находится коленный сустав, необходимо встать прямо на одну ногу, подняв вторую перед собой в согнутом в колене состоянии. Если удается удержать равновесие в течение длительного периода времени, то можно не сомневаться в здоровье сустава. Если нет, то необходимо начинать выполнение гимнастики.

Проверка коленного сустава

В зависимости от вида выполняемых упражнений меняется и их польза для организма человека. Основное предназначение упражнений состоит в:

  1. Укреплении связок и сухожилий.
  2. Улучшении кровообращения.
  3. Повышении амплитуды выполняемых движений.
  4. Снятии болевого синдрома.
  5. Уменьшении скованности движений.
Помимо прочего, нормализуется обмен веществ и осуществляется профилактика возможного травмирования сустава и связок, а также восстанавливается хрящ. Особое внимание комплексу укрепляющих упражнений следует уделить людям с избыточным весом, так как из-за набора веса увеличивается нагрузка на коленный аппарат.

Показания и противопоказания

Перед тем, как начинать выполнять упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом о возможности данного занятия. Специалист самостоятельно подберет схему упражнений индивидуально для каждого пациента в зависимости от его общего состояния.

Выполнение лечебной физической культуры необходимо при следующих случаях:

  • Для восстановления мышечной массы после снятия гипса.
  • При наборе лишнего веса.
  • При длительных нагрузках на сустав, которые сопровождаются болевыми ощущениями.
  • При артрозе, артрите.
  • Для восстановления после травм, вывихов и ушибов.

Но не стоит считать, что ЛФК может быть полностью безопасна. Не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления коленных суставов и связок в случае повышенной температуры тела, при наличии острых воспалительных заболеваний, повышенном артериальном и внутричерепном давлении, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях и грыжах. Также стоит воздерживаться от физической активности при менструации.

Упражнения будут более эффективны, если дополнить их диетой с большим содержанием кальция, воздерживаться от обуви на высоком каблуке, не злоупотреблять вредными привычками.

Упражнение велосипед

Правила выполнения упражнений

Укрепляющие упражнения требуют определенного подхода к ним. Стоит выработать привычку, благодаря которой комплекс лечебной физкультуры будет совершать регулярно по 20-25 минут в день. Ежедневные занятия позволяют постоянно увеличивать нагрузку, что увеличивает трудоспособность коленного аппарата.

Перед началом упражнений следует сделать разогревающий массаж. Во время занятия можно пользоваться эластичным бинтом, который будет снижать нагрузку на колено. Также бандаж позволяет избегать смещения коленной чашечки, если ранее сустав был травмирован.

Каждое упражнение необходимо делать медленно, без резких рывков. Необходимо следить за собой, понять, какое число повторений можно сделать максимально правильно. Не стоит гнаться за ровным числом: 10 или 20 не имеют значения, если их выполнять неправильно. Можно начать с тех же пяти повторений на каждую ногу, соблюдая все требования к выполнению. Почувствовав, что становится слишком легко, надо начинать увеличивать количество повторений.

В качестве вспомогательных элементов при ЛФК могут потребоваться коврик для фитнеса, степ и гимнастический мяч небольшого диаметра средней степени жесткости.

Подъем на степ

Комплекс упражнений

Перед тем, как начинать выполнять основные укрепляющие упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого необходимо встать прямо, согнуть одну ногу в колене, взять за него рукой и как можно ближе подтянуть к груди. Если не получается, не нужно усердствовать. После этого необходимо вытянуть ногу вперед и попытаться сохранить равновесие. Выполняется поочередно на каждую ногу.

В следующей части разминки необходимо лечь на живот, напрячь ягодичные мышцы и сгибатель бедра, согнуть ногу в колене так, чтобы голень по отношению к полу составляла прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положение, опустить ногу и повторить с другой.

После этого переходим к упражнениям. Они направлены на растяжку и укрепление мышц, поэтому выполняются в комплексе.

  1. Принять положение лежа на спине: поясница и лопатки прижаты к полу, пресс напряжен. Необходимо согнуть одну ногу в колене, поставить стопу на пол, пятка прижата к ягодице, вторая нога вытянута на полу. Поднимаем прямую ногу до угла в 30 градусов по отношению к полу. Нужно задержаться в таком положении на несколько секунд и медленно опустить ногу. Повторить с другой то же самое.
  2. Из того же положения лежа, ладони прижать к полу в районе ягодиц, ноги вытянуты. Необходимо выполнить упражнение «велосипед», а затем «ножницы».
  3. Лежа на спине, подтянуть согнутые в коленях ноги груди, помогая руками.
  4. Сесть на гимнастический коврик, вытянуть ноги вперед. Упираясь ладонями в пол, поочередно поднимать ноги вверх.
  5. Оставаясь в том же положение, положить под колени гимнастический мяч, надавить на него коленями, напрягая ягодичные мышцы и сгибатель бедра.
  6. Убрав мяч, необходимо выполнить упражнения на растяжку: подтягиваем носки стопы к себе и от себя, напрягая икроножную мышцу.
  7. Далее выполняем подъем на степ. Поочередно заходим на степ с разных ног. Можно опускаться назад, можно вперед и затем шагать в обратную сторону. Для увеличения сложности упражнения можно добавлять прыжки и наклоны.
  8. Необходимо встать около стены, упереться в нее ладонями, отставить одну ногу назад, пытаясь пятку поставить на пол. Это упражнение также растягивает заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу.

Данные упражнения помогут восстановиться после операции, приостановить развитие суставных заболеваний и укрепить ноги, что является неплохой профилактикой многих заболеваний.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *