Упражнения с мячом для позвоночника: описание и полезные свойства

Почти в 70% случаев, боли в спине вызваны в результате проблем с позвоночником. Большинство людей не придают этому особого значения и игнорируют первые симптомы заболеваний. Самыми распространенными из них считаются: ноющие боли в пояснице, онемение ног и рук, притупленные и резкие приступы боли.

Занятия с мячом

Сидячий образ жизни и сутулость приводят к тому, что мышцы вокруг позвоночника становятся вялыми, замедляется циркуляция крови, в дисках позвоночника прекращается обмен веществ.

Устранить возникшие проблемы можно занимаясь на фитболе. Это универсальное средство очень востребовано и популярно.

Фитбол – универсальный мяч, с помощью которого выполняются гимнастические упражнения, способные устранить проблемы позвоночника и укрепить спинные мышцы.

Рекомендации перед началом гимнастических упражнений

1. Если вы впервые столкнулись с проблемами позвоночника, не стоит сразу же осваивать и испытывать на себе все известные упражнения по фитболу. Сначала привыкнете к мечу, научитесь его чувствовать и уметь держать равновесие.
2. Для комфортных условий и результативных занятий. Выбирая фитбол, стоит учитывать рост человека.
3. Прежде чем приступить к занятиям и самостоятельно разработать комплексную программу по выполнению упражнений, стоит посоветоваться с врачом. В зависимости от тяжести заболевания позвоночника, он порекомендует, какие упражнения и нагрузки подойдут вам.
4. Перед началом тренировки стоит провести легкую разминку. Идеальным вариантом станет легкая пробежка. Дыхание во время занятий должно быть свободным и ровным.
5. Не стоит начинать тренировку сразу после приема пищи. Необходимо выждать 2-2,5 часа. Если ощущается переутомление, то тренировку лучше отложить.

Противопоказания занятий с фитболом

Занятия с мячом имеют противопоказания. Болезни и временные обстоятельства, запрещающие занятия с мячом:

• Межпозвоночные грыжи.
• Болезни сердца.
• Беременность.
• Склероз.
• Серьезные дефекты кожи.

Положительный эффект от занятий

1. За счет того, что спинные мышцы укрепляются, фитбол борется со сколиозом и выравнивает позвоночник.
2. Задействованность всех мышц повышает выдержку и выносливость.
3. Концентрируясь на том, чтобы удержаться на мяче, улучшает координацию движений и укрепляет вестибулярный аппарат.
4. За счет гибкости мышц и растяжки суставов, очертания фигуры обретают грациозность.
5. Комплексное действие. Занятия на фитболе активизируют обмен веществ и кровоснабжение, улучшают работу нервной, пищеварительной и дыхательной систем.
6. Активность. При правильном выполнении всех упражнений, исчезает быстрая усталость и вялость при нагрузках на мышцы ног и спины.

Программа упражнений для позвоночника на фитболе

Программа включает несколько комплексов упражнений для:

• Гибкости мышц.
• Выпрямления осанки и позвоночника.
• Укрепления мышечных тканей позвоночника.

Фитбол станет хорошим вариантом для:

1. Физиотерапии.
2. Уменьшения нагрузок на поясничные отделы.
3. Адаптации после травм.
4. Общепрофилактических целей.

Упражнения на фитболе

Стабилизация (7-10 подходов):

• Сесть на мяч и развести руки в стороны.
• Одну ногу поднять вверх и удерживать ее в горизонтальном положении.
• С помощью стоячей ноги на полу, попробовать немного попрыгать и сделать перекаты вперед и назад.
• Сменить ногу и повторить упражнения.

Боковая растяжка мышц (5-7 подходов по 10 раз):

• Сесть на мяч, ноги поставить чуть шире плеч.
• Одну руку вытянуть вверх над головой и выполнять наклоны в противоположную ей сторону.
• Сменить руку и повторить.

Выравнивание (7-10 раз):

• Сидя на пятках, опереться на мяч руками.
• На выдохе вытянуться всем телом, отталкивая мяч от себя, на вдохе – вернуться в исходное положение.

Разгибатель позвоночника и мышц бедер и пресса (10 раз):

• Лечь животом на фитбол.
• Ногами упереться в стенку, вытягивая перед грудью сложенные руки.
• На вдохе – верхняя часть тела поднимается вверх, открывая грудную клетку. Через стороны развести руки назад, тяня лопатки друг к другу. Развернуть вперед ладони большими пальцами вверх. На выдохе – медленно вернуться\ в изначальное положение, сложить руки на уровне груди, ноги оставлять в согнутом состоянии.

Разработка и укрепление поясничных мышц (15-20раз):

• Лечь на коврик спиной, прямыми ногами на мяче, руки вдоль туловища.
• Приподнимать таз, чтобы тело приняло вид прямой линии.
• Замереть в таком положении на 10 секунд и расслабить мышцы таза.

Круговороты (5-10 раз):

• Принять позу животом на мече.
• Перекатиться через бок и принять лежачее положение на спине.
• Повторить упражнение в обратную сторону.

Скручивание:

• Лечь на мяч спиной и ноги согнуть в коленях.
• Сцепленные в замок руки вытянуть над головой.
• Тянуться за макушку и медленно и аккуратно делать скручивания поочередно в две стороны.

Работа с поясницей:

• Лечь спиной на коврик, опираясь на локти, футбол удерживать между ног.
• Переносить ноги в стороны, скользя по мячу.

Растяжка спинных мышц (5-7 раз):

• Округлить спину сидя на фитболе.
• Сцепить руки под коленями.
• Лопатками потянуться вверх, после расслабить плечи и спину.
• На выдохе наклонить туловище к ногам и держать расслаблено тело. Держаться 15-20 секунд.

Релакс:

• Лечь на фитболеспиной, вытянуть немного разведенные в стороны ноги, прижаться стопами к полу, руки вытянуты за головой.
• Дыхание спокойное и плавное.
• Ощутить растяжку на каждом вздохе.

Регулярность занятий и соблюдение рекомендаций по выполнению упражнений гарантирует устранение заболеваний  позвоночника. Комплекс упражнений с фитболом, рекомендуется проводить даже в случае отсутствия проблем и заболеваний спинных мышц в целях профилактики.